Почему надо обязательно завтракать
Завтракать полезно, а есть с утра полезный завтрак ― полезно вдвойне.
Давайте разберемся, почему.
- Полезный завтрак ― это силы на весь день.
Как это работает?
В норме человек просыпается голодным. Потому как 8 часов ночного сна питания в организм не поступало, но мозг работал, как и все остальные органы.
Это называется затраты на основной обмен, которые идут помимо вашей воли. Поэтому за то, что организм всю ночь работал, поддерживая в теле жизнь, вы просто обязаны ему отдать должок! И сделать это нужно, как можно скорее. - Полезный завтрак ― будильник для ЖКТ
Как это работает?
Вам нелегко просыпаться? Вот и кишечник тоже любит поспать подольше.
Разбудить его можно, выпив стакан воды с долькой лимона или чашку некрепкого чая. Но одним чаем ограничиваться нельзя. Организму нужна энергия для свершений! - Полезный завтрак дает баланс бодрости и уверенности
Как это работает?
Баланс достигается уравновешиванием углеводов, белков и жиров. При этом не все углеводы одинаково полезны, как и жиры. На этих двух компонентах мы остановимся подробнее дальше. Что дают углеводы? Углеводы расщепляются при пищеварении на простейшие элементы: глюкозу, дающую энергию мозгу, и воду. Но, как долго будет сохраняться ощущение сытости зависит от типа углеводов, которые вы съели на завтрак. Типа углеводов два: простые и сложные. Простые углеводы ещё называют «быстрые», а сложные — «медленные». В сложные углеводы входит крахмал и клетчатка. А быстрые — это сладости любого формата. Единственное исключение — фрукты. Они содержат фруктозу, но в них много клетчатки. Фруктоза — быстрый углевод, однако клетчатка задерживает переваривание фруктов, но не слишком надолго. Поэтому фрукты — так же, как и все сладости, относятся к быстрым углеводам.
Итак, чтобы дотянуть до обеда предпочтение нужно отдать медленным или сложным углеводам с большим содержанием клетчатки. Это всевозможные злаки, то есть каши из них, зерновой хлеб и хлебцы, мюсли и гранола. Идеально каши не варить, а заливать с вечера кипятком. К утру у вас будет готова каша, которую останется только заправить молоком или йогуртом, добавить ягоды или кусочки фруктов или сухофрукты и быстрый полезный завтрак готов!
Дело в том, что при варке разрушается клетчатка и витамины. Поэтому как бы вы ни относились к сыроедам, в чём-то они правы!
С жирами все обстоит ещё сложнее, чем с углеводами. Есть насыщенные и ненасыщенные жиры. Насыщенные — животные жиры и так называемые «тропические жиры» — пальмовое и кокосовое. Насыщенные жиры повышают уровень холестерина, что может провоцировать образование в сосудах бляшек. Они не входят в список полезных продуктов, однако совсем их исключать из рациона не стоит. Насыщенные жиры должны составлять от 7 до 10% от общей дневной калорийности.
Ненасыщенные жиры — это растительные масла: оливковое, подсолнечное, льняное, конопляное (зря хихикаете, это очень полезное масло), при метаболизме они взаимодействуют со свободными радикалами и перекинсными соединениями, которые по мнению многих врачей могут провоцировать рак. Поэтому все ненасыщенные жиры полезны для здоровья и с ними полезный завтрак будет вкусным!Белки делятся по своему происхождению на животные и растительные. Животные, как нам известно, очень хорошо усваиваются организмом, но так как мы употребляем белки не в лаборатории, а на кухне, то в продуктах, богатых животным белком, как то мясо, рыба или птица, кроме самого белка, содержатся ещё и жиры. Жиры животного происхождения — это насыщенные жиры, потребление которых нужно держать в узде так, чтобы оно не превышало 7-10% от общесуточной калорийности.Есть насыщенные и ненасыщенные жиры. Насыщенные — животные жиры и так называемые «тропические жиры» — пальмовое и кокосовое. Насыщенные жиры повышают уровень холестерина, что может провоцировать образование в сосудах бляшек. Они не входят в список полезных продуктов, однако совсем их исключать из рациона не стоит. Насыщенные жиры должны составлять от 7 до 10% от общей дневной калорийностиНенасыщенные жиры — это растительные масла: оливковое, подсолнечное, льняное, конопляное (зря хихикаете, это очень полезное масло), при метаболизме они взаимодействуют со свободными радикалами и перекинсными соединениями, которые по мнению многих врачей могут провоцировать рак. Поэтому все ненасыщенные жиры полезны для здоровья и с ними полезный завтрак будет вкусным!
Белки делятся по своему происхождению на животные и растительные. Животные, как нам известно, очень хорошо усваиваются организмом, но так как мы употребляем белки не в лаборатории, а на кухне, то в продуктах, богатых животным белком, как то мясо, рыба или птица, кроме самого белка, содержатся ещё и жиры. Жиры животного происхождения — это насыщенные жиры, потребление которых нужно держать в узде так, чтобы оно не превышало 7-10% от общесуточной калорийности.
В общем, вы поняли, что завтрак необходим, даже если вы сидите на жесткой диете. Завтрак — это педаль газа для обмена веществ. Организм не будет экономить каждую калорию, откладывая ее в жировые депо, если перерывы между приемами пищи не превышают 4 часа. А так как ночью здоровый сон должен продолжаться 8 часов, то наше тело и так потратило некоторые свои запасы для того, чтобы дотянуть до утра!
Меню полезных завтраков на каждый день
Полезные завтраки делятся на два вида:
- углеводные
- белковые.
Углеводные дают телу энергию и сытость надолго
Зато белковые укладываются в диеты, где сокращено потребление углеводов.
Углеводные завтраки
Углеводные завтраки — это самые разные каши. Да-да-да, как в детстве. Их можно дополнять по вкусу сухофруктами или свежими фруктами. Но не только!
Фруктовый салат с кефиром или йогуртом
Яблоко сорта Grenny SmithГруша/персик/ любой сочный и мягкий фруктКефир 1% или натуральный йогуртНарезать фрукты кубиками со стороной примерно 1 см, сложить в миску.
Залить кефиром или йогуртом.
Перемешать.Завтрак за 5 минут готов. Яблоко даст нужное количество клетчатки, железа и витамина С, груша — сладость. А кефир или йогурт заставит желудок работать.
Можно дополнить этот завтрак орехами, семечками или сухофруктами. В орехах содержится много ненасыщенных жиров, они хорошо насыщают, так как сложны в переваривании, а сухофрукты — это кладезь минеральных веществ: калий, магний, цинк.
Гранола
Овсяные хлопья 500гОрехи 150гСухофрукты 150гМёд 3 столовых ложкиРастительное масло 100 млИзмельчить орехи, нарезать сухофрукты
Смешать хлопья с орехово-фруктовой смесью
Смешать мёд с маслом (лучше взять оливковое первого отжима, в нем больше пользы)
Смешать все ингредиенты и выложить на застеленный бумагой противень.
Поставить в предварительно разогретую до 160 градусов духовку на 30-40 минут.
В процессе запекания 3-4 раза перемешать гранолу.Приготовить гранолу можно с вечера, нарезать кусочками и сложить в контейнер, который хранить в холодильнике. С утра останется заправить йогуртом и полезный завтрак на вашем столе!
Пудинг
Рис 200-300 гМолоко или сгущённое молоко (тогда без сахара)Сахар (лучше возьмите коричневый) 3 столовых ложкиЯйца 2-3 штуки (в зависимости от величины)Изюм 50 гВанильный сахар или ванилин
Масло сливочное (насыщенные жиры нам ни к чему, поэтому смело заменяем на растительное без запаха)Сухари панировочные (можно заменить, как в рецепте гранолы пекарской бумагой).Рис промыть и положить в большую кастрюлю, залить водой и сварить до полуготовности.
Залить рис молоком и продолжить варить, добавив изюм и сахар 20 минут.
Затем переложить рисовую массу в формы и поставить их на залитый водой противень. Вода должна доходить до середины форм.
Поставить противень в разогретую до 150 градусов духовку. И выпекать на водяной бане в течение получаса.Пудинг готов! Такой же пудинг можно сделать и с овсянкой, только время варки в этом случае сократится.
Белковые полезные завтраки
Белки — это сила мышц, привыкли думать обыватели. На самом деле, белки — это строительный материал для всех частей организма. От самых мельчайших, клеточных мембран и сигнальной Системы клеток, до костей скелета, мышц, ногтей и волос. Белки по своему строению представляют собой цепочку аминокислот. Некоторые из них организм способен синтезировать сам, а другие, называемые «незаменимыми» — не способен. Поступление с пищей достаточного количества незаменимых аминокислот достигается сбалансированным и разнообразным питанием.
Варианты полезного белкового завтрака.
Белковый омлет
Яйца 5 штук (понадобятся только белки, поэтому придумайте заранее, как использовать желтки)Молоко 0,5% 200 млСоль 5 гРастительное масло 2 млЗелень по вкусу.Отделите белки от желтков.
Взбейте белки до пены с пузырьками.
Влейте струйкой молоко, продолжая взбивать.
Добавьте соль и сахар, взбивая белки.
Вылейте яично-молочную массу в смазанную растительным маслом форму ( можно разделить по порционным формам сразу).
Поставьте в предварительно разогретую до 200 градусов духовку формы на 10 минут. Посыпьте нарубленной зеленью.Нутовый омлет с перцем
Нут — самый белковый бобовый на планете. Уровень содержания в нем белка даже выше, чем в ставшей традиционной в качестве мясозаменителя сои. И если бобы турецкого гороха, как называют в России нут, варить долго, не обойтись без предварительного замачивания, то омлет готовится не из целых бобов, а из нутряной муки, что очень облегчает жизнь желающих получить всю пользу белка вместе с полезным завтраком!
Нутовая мука 3-4 ст.ложкиМолоко 50 млПерец болгарский 1 штПомидор 1 шт (выбирайте мясистые плоды)Соль, перец, чеснок по вкусуРазрыхлитель тестаНутовую муку смешать с молоком.
Нарезать перец и помидор мелкими кубиками
Смешать все ингредиенты на сковородке.
Сначала обжарить с одной стороны, прикрыть крышкой, убавив нагрев.
Перевернуть омлет и продолжать жарить с другой стороны.Паштет из тофу и авокадо на крекерах
Это не привычный нам традиционный печеночный паштет, это паштет, который по содержанию белка даст фору всем знакомым нам блюдам, так что привыкайте к его нежному вкусу!
Спелый авокадо (плод не должен быть «деревянным»)Мягкий творожный тофу 150 гОливковое масло (помните, что лучше брать «первого отжима» или extra virgin) 1 ст.ложкаСоевый соус (берите в стеклянной бутылке — почему, объясним в следующих материалах) 1 ст.ложка.Лимонный сок 1 ст.ложка.Измельчить все ингредиенты в блендере.
Подавайте с хлебцами.
Читайте также:
То, что нужно! Недавно задумалась о своём здоровье и поняла, все в моих руках. Спасибо, рассказали много важной и полезной информации. Кстати, уже попробовала приготовить паштет, вышло потрясающе. Советую всем!!!
Рецепты то, что надо! Пудинг вообще бомба!
Осталось только перебороть себя и начать завтракать….
В первую очередь соблюдайте режим дня! Потихоньку начинайте раньше вставать и раньше ложиться. Перед сном не стоит есть в больших количествах, но насиловать свой организм тоже не нужно. Таким образом здоровый сон, режим и правильное питание приведут вас и к завтраку!