Варианты полезных завтраков на каждый день

Почему надо обязательно завтракать

Завтракать полезно, а есть с утра полезный завтрак ― полезно вдвойне.
Давайте разберемся, почему.

  1. Полезный завтрак ― это силы на весь день.
    Как это работает?
    В норме человек просыпается голодным. Потому как 8 часов ночного сна питания в организм не поступало, но мозг работал, как и все остальные органы.
    Это называется затраты на основной обмен, которые идут помимо вашей воли. Поэтому за то, что организм всю ночь работал, поддерживая в теле жизнь, вы просто обязаны ему отдать должок! И сделать это нужно, как можно скорее.
  2. Полезный завтрак ― будильник для ЖКТ
    Как это работает?
    Вам нелегко просыпаться? Вот и кишечник тоже любит поспать подольше.
    Разбудить его можно, выпив стакан воды с долькой лимона или чашку некрепкого чая. Но одним чаем ограничиваться нельзя. Организму нужна энергия для свершений!
  3. Полезный завтрак дает баланс бодрости и уверенности
    Как это работает?
    Баланс достигается уравновешиванием углеводов, белков и жиров. При этом не все углеводы одинаково полезны, как и жиры. На этих двух компонентах мы остановимся подробнее дальше. Что дают углеводы? Углеводы расщепляются при пищеварении на простейшие элементы: глюкозу, дающую энергию мозгу, и воду. Но, как долго будет сохраняться ощущение сытости зависит от типа углеводов, которые вы съели на завтрак. Типа углеводов два: простые и сложные. Простые углеводы ещё называют «быстрые», а сложные — «медленные». В сложные углеводы входит крахмал и клетчатка. А быстрые — это сладости любого формата. Единственное исключение — фрукты. Они содержат фруктозу, но в них много клетчатки. Фруктоза — быстрый углевод, однако клетчатка задерживает переваривание фруктов, но не слишком надолго. Поэтому фрукты — так же, как и все сладости, относятся к быстрым углеводам.
    Итак, чтобы дотянуть до обеда предпочтение нужно отдать медленным или сложным углеводам с большим содержанием клетчатки. Это всевозможные злаки, то есть каши из них, зерновой хлеб и хлебцы, мюсли и гранола. Идеально каши не варить, а заливать с вечера кипятком. К утру у вас будет готова каша, которую останется только заправить молоком или йогуртом, добавить ягоды или кусочки фруктов или сухофрукты и быстрый полезный завтрак готов!
    Дело в том, что при варке разрушается клетчатка и витамины. Поэтому как бы вы ни относились к сыроедам, в чём-то они правы!
    С жирами все обстоит ещё сложнее, чем с углеводами. Есть насыщенные и ненасыщенные жиры. Насыщенные — животные жиры и так называемые «тропические жиры» — пальмовое и кокосовое. Насыщенные жиры повышают уровень холестерина, что может провоцировать образование в сосудах бляшек. Они не входят в список полезных продуктов, однако совсем их исключать из рациона не стоит. Насыщенные жиры должны составлять от 7 до 10% от общей дневной калорийности.
    Ненасыщенные жиры — это растительные масла: оливковое, подсолнечное, льняное, конопляное (зря хихикаете, это очень полезное масло), при метаболизме они взаимодействуют со свободными радикалами и перекинсными соединениями, которые по мнению многих врачей могут провоцировать рак. Поэтому все ненасыщенные жиры полезны для здоровья и с ними полезный завтрак будет вкусным!Белки делятся по своему происхождению на животные и растительные. Животные, как нам известно, очень хорошо усваиваются организмом, но так как мы употребляем белки не в лаборатории, а на кухне, то в продуктах, богатых животным белком, как то мясо, рыба или птица, кроме самого белка, содержатся ещё и жиры. Жиры животного происхождения — это насыщенные жиры, потребление которых нужно держать в узде так, чтобы оно не превышало 7-10% от общесуточной калорийности.Есть насыщенные и ненасыщенные жиры. Насыщенные — животные жиры и так называемые «тропические жиры» — пальмовое и кокосовое. Насыщенные жиры повышают уровень холестерина, что может провоцировать образование в сосудах бляшек. Они не входят в список полезных продуктов, однако совсем их исключать из рациона не стоит. Насыщенные жиры должны составлять от 7 до 10% от общей дневной калорийности

    Ненасыщенные жиры — это растительные масла: оливковое, подсолнечное, льняное, конопляное (зря хихикаете, это очень полезное масло), при метаболизме они взаимодействуют со свободными радикалами и перекинсными соединениями, которые по мнению многих врачей могут провоцировать рак. Поэтому все ненасыщенные жиры полезны для здоровья и с ними полезный завтрак будет вкусным!

    Белки делятся по своему происхождению на животные и растительные. Животные, как нам известно, очень хорошо усваиваются организмом, но так как мы употребляем белки не в лаборатории, а на кухне, то в продуктах, богатых животным белком, как то мясо, рыба или птица, кроме самого белка, содержатся ещё и жиры. Жиры животного происхождения — это насыщенные жиры, потребление которых нужно держать в узде так, чтобы оно не превышало 7-10% от общесуточной калорийности.

    В общем, вы поняли, что завтрак необходим, даже если вы сидите на жесткой диете. Завтрак — это педаль газа для обмена веществ. Организм не будет экономить каждую калорию, откладывая ее в жировые депо, если перерывы между приемами пищи не превышают 4 часа. А так как ночью здоровый сон должен продолжаться 8 часов, то наше тело и так потратило некоторые свои запасы для того, чтобы дотянуть до утра!

    Меню полезных завтраков на каждый день

    Полезные завтраки делятся на два вида:

    • углеводные
    • белковые.

    Углеводные дают телу энергию и сытость надолго

    Зато белковые укладываются в диеты, где сокращено потребление углеводов.

    Углеводные завтраки

    Углеводные завтраки — это самые разные каши. Да-да-да, как в детстве. Их можно дополнять по вкусу сухофруктами или свежими фруктами. Но не только!

    Фруктовый салат с кефиром или йогуртом

    Яблоко сорта Grenny Smith
    Груша/персик/ любой сочный и мягкий фрукт
    Кефир 1% или натуральный йогурт
    Нарезать фрукты кубиками со стороной примерно 1 см, сложить в миску.
    Залить кефиром или йогуртом.
    Перемешать.

    Завтрак за 5 минут готов. Яблоко даст нужное количество клетчатки, железа и витамина С, груша — сладость. А кефир или йогурт заставит желудок работать.

    Можно дополнить этот завтрак орехами, семечками или сухофруктами. В орехах содержится много ненасыщенных жиров, они хорошо насыщают, так как сложны в переваривании, а сухофрукты — это кладезь минеральных веществ: калий, магний, цинк.

    Гранола

    Овсяные хлопья 500г
    Орехи 150г
    Сухофрукты 150г
    Мёд 3 столовых ложки
    Растительное масло 100 мл
    Измельчить орехи, нарезать сухофрукты
    Смешать хлопья с орехово-фруктовой смесью
    Смешать мёд с маслом (лучше взять оливковое первого отжима, в нем больше пользы)
    Смешать все ингредиенты и выложить на застеленный бумагой противень.
    Поставить в предварительно разогретую до 160 градусов духовку на 30-40 минут.
    В процессе запекания 3-4 раза перемешать гранолу.

    Приготовить гранолу можно с вечера, нарезать кусочками и сложить в контейнер, который хранить в холодильнике. С утра останется заправить йогуртом и полезный завтрак на вашем столе!

    Пудинг

    Рис 200-300 г
    Молоко или сгущённое молоко (тогда без сахара)
    Сахар (лучше возьмите коричневый) 3 столовых ложки
    Яйца 2-3 штуки (в зависимости от величины)
    Изюм 50 г

    Ванильный сахар или ванилин

    Масло сливочное (насыщенные жиры нам ни к чему, поэтому смело заменяем на растительное без запаха)
    Сухари панировочные (можно заменить, как в рецепте гранолы пекарской бумагой).
    Рис промыть и положить в большую кастрюлю, залить водой и сварить до полуготовности.
    Залить рис молоком и продолжить варить, добавив изюм и сахар 20 минут.
    Затем переложить рисовую массу в формы и поставить их на залитый водой противень. Вода должна доходить до середины форм.
    Поставить противень в разогретую до 150 градусов духовку. И выпекать на водяной бане в течение получаса.

    Пудинг готов! Такой же пудинг можно сделать и с овсянкой, только время варки в этом случае сократится.

    Белковые полезные завтраки

    Белки — это сила мышц, привыкли думать обыватели. На самом деле, белки — это строительный материал для всех частей организма. От самых мельчайших, клеточных мембран и сигнальной Системы клеток, до костей скелета, мышц, ногтей и волос. Белки по своему строению представляют собой цепочку аминокислот. Некоторые из них организм способен синтезировать сам, а другие, называемые «незаменимыми» — не способен. Поступление с пищей достаточного количества незаменимых аминокислот достигается сбалансированным и разнообразным питанием.

     

    Варианты полезного белкового завтрака.

    Белковый омлет

    Яйца 5 штук (понадобятся только белки, поэтому придумайте заранее, как использовать желтки)
    Молоко 0,5% 200 мл
    Соль 5 г
    Растительное масло 2 мл
    Зелень по вкусу.
    Отделите белки от желтков.
    Взбейте белки до пены с пузырьками.
    Влейте струйкой молоко, продолжая взбивать.
    Добавьте соль и сахар, взбивая белки.
    Вылейте яично-молочную массу в смазанную растительным маслом форму ( можно разделить по порционным формам сразу).
    Поставьте в предварительно разогретую до 200 градусов духовку формы на 10 минут. Посыпьте нарубленной зеленью.

    Нутовый омлет с перцем

    Нут — самый белковый бобовый на планете. Уровень содержания в нем белка даже выше, чем в ставшей традиционной в качестве мясозаменителя сои. И если бобы турецкого гороха, как называют в России нут, варить долго, не обойтись без предварительного замачивания, то омлет готовится не из целых бобов, а из нутряной муки, что очень облегчает жизнь желающих получить всю пользу белка вместе с полезным завтраком!

    Нутовая мука 3-4 ст.ложки
    Молоко 50 мл
    Перец болгарский 1 шт
    Помидор 1 шт (выбирайте мясистые плоды)
    Соль, перец, чеснок по вкусу
    Разрыхлитель теста
    Нутовую муку смешать с молоком.
    Нарезать перец и помидор мелкими кубиками
    Смешать все ингредиенты на сковородке.
    Сначала обжарить с одной стороны, прикрыть крышкой, убавив нагрев.
    Перевернуть омлет и продолжать жарить с другой стороны.

    Паштет из тофу и авокадо на крекерах

    Это не привычный нам традиционный печеночный паштет, это паштет, который по содержанию белка даст фору всем знакомым нам блюдам, так что привыкайте к его нежному вкусу!

    Спелый авокадо (плод не должен быть «деревянным»)
    Мягкий творожный тофу 150 г
    Оливковое масло (помните, что лучше брать «первого отжима» или extra virgin) 1 ст.ложка
    Соевый соус (берите в стеклянной бутылке — почему, объясним в следующих материалах) 1 ст.ложка.
    Лимонный сок 1 ст.ложка.
    Измельчить все ингредиенты в блендере.
    Подавайте с хлебцами.
Читайте также:
Оцените статью
( 1 оценка, среднее 5 из 5 )
MedicalOK
Добавить комментарий

Нажимая на кнопку "Отправить комментарий", я даю согласие на обработку персональных данных и принимаю политику конфиденциальности.

  1. Лариса

    То, что нужно! Недавно задумалась о своём здоровье и поняла, все в моих руках. Спасибо, рассказали много важной и полезной информации. Кстати, уже попробовала приготовить паштет, вышло потрясающе. Советую всем!!!

    Ответить
  2. Настюша

    Рецепты то, что надо! Пудинг вообще бомба!

    Ответить
  3. Анна

    Осталось только перебороть себя и начать завтракать….

    Ответить
    1. ElizavetaGera автор

      В первую очередь соблюдайте режим дня! Потихоньку начинайте раньше вставать и раньше ложиться. Перед сном не стоит есть в больших количествах, но насиловать свой организм тоже не нужно. Таким образом здоровый сон, режим и правильное питание приведут вас и к завтраку!

      Ответить

САМОЛЕЧЕНИЕ ОПАСНО ДЛЯ ВАШЕГО ЗДОРОВЬЯ
Adblock
detector