Польза упражнений дыхательной гимнастики при ВСД

Популярная дыхательная гимнастика при ВСД — доступный всем способ быстро нормализовать состояние в критической ситуации. Регулярное выполнение упражнений постепенно поможет улучшить качество жизни на долгие годы.

Польза и влияние на болезнь

Замечено, что при этом заболевании снижается уровень кислорода в крови, что неблагоприятно сказывается на всем организме. Чтобы нормализовать состояние, многие врачи рекомендуют использовать дыхательную гимнастику. Такая методика улучшает самочувствие, стабилизирует течение мозговых процессов, снимает лишнее напряжение кровеносных сосудов и мышечные спазмы. Размеренное дыхание способствует быстрому восстановлению организма в момент панической атаки — часто встречающегося симптома ВСД.

Комплексы упражнений

Людям с вегетососудистой дистонией делать упражнения рекомендуется ежедневно. Можно подобрать комплекс для регулярных тренировок или разучить одно упражнение, которое поможет в экстренной ситуации.

Главное правило — если при физической нагрузке возникают неприятные ощущения, связанные с гипервентиляцией легких, занятие нужно прекратить.

У дыхательных упражнений могут быть противопоказания, поэтому перед тем, как приступать к занятиям, желательно посоветоваться с врачом.

По Бутейко

Чтобы правильно выполнить упражнения, необходимо сесть прямо, спина должна быть ровной. Живот и диафрагма расслаблены, ноги согнуты в коленях под прямым углом.

2-3 минуты нужно дышать спокойно, затем сделать глубокий вдох через нос и задержать дыхание на 15 секунд. Если не удастся продержаться это время, можно медленно выдохнуть. Это контрольная пауза.

Следующий этап — делать спокойные неглубокие вдохи и выдохи носом и при этом считать: 2 секунды на вдох, 4 — на выдох и 4 — на паузу. Желательно, чтобы во время упражнения живот, диафрагма, грудная клетка не были особенно активны.

Дышать таким образом 5 минут, затем вновь сделать контрольную паузу. Продолжительность занятия — 15-20 минут. Автор рекомендует заниматься 3 раза в день, последнее занятие — перед сном.

Брюшное дыхание

Брюшное дыхание можно практиковать в любом положении тела — сидя, стоя, лежа. Делаются спокойные неглубокие вдохи-выдохи носом через равные промежутки времени. Считается, что такой способ вентиляции легких лучше применять при приступах панической атаки, поскольку неглубокое спокойное дыхание эффективно успокаивает вегетативную нервную систему.

По Стрельниковой

В числе популярных комплексов упражнений при ВСД — дыхание по Стрельниковой, которое можно выполнять ежедневно. Упражнения делают с постепенным наращиванием нагрузки:

1. Исходное положение — стоя, руки, согнутые в локтях, немного расставить, ладони смотрят вниз. Сделать быстрый легкий вдох через нос или рот и одновременно сжать кулаки. На выдохе пальцы выбросить вперед. Повторять по схеме — 4 вдоха-выдоха, пауза 3 секунды. Повторить 24 раза. На второй день паузу между подходами делают после 8 вдохов, на третий — после 16. Необходимо увеличивать нагрузку до тех пор, пока число вдохов не достигнет 32, и только потом останавливаться на перерыв.
2. Встать прямо, локти прижать к телу, пальцы сжать в кулаки. На быстром вдохе резко разжать руки, ладони напряжены. На вдохе плечи расслабить, кулаки сжать. Повторять 8 раз, сделать перерыв 3 секунды. Максимальное число вдохов — 96.
3. Стоя прямо, руки опустить. Сделать выдох, на медленном наклоне вперед вдохнуть, задержать дыхание. Вернуться в и. п. и выдохнуть. Повторять 8 раз, пауза — 5 секунд.
4. Из позиции стоя прямо делать приседания с одновременным поворотом тела вправо или влево. Руки при этом поднимаются до уровня плеч. 8 подходов, перерыв — 5 секунд.
5. И. п. — как в 1 упражнении. На вдохе необходимо обнять себя за плечи, при этом локти образуют перед грудной клеткой подобие треугольника. На выдохе через рот принять прежнюю позицию. В первые 7 дней необходимо проделать 12 повторов по 8 раз, на следующей неделе — 6 подходов по 16 вдохов-выдохов, затем довести количество до 3 подходов по 32 вдоха.

Упражнение доктора Курпатова

При вегетососудистой дистонии нередко создаются тяжелые мышечные зажимы в различных частях тела, которые нелегко снять без физических усилий. Доктор Андрей Курпатов предлагает следующее упражнение, направленное сначала на максимальное напряжение, а затем на полное расслабление всего тела.

Нужно встать прямо и и постепенно напрягать все группы мышц — сначала сжать пальцы на ногах, затем сжимать ступни, голени, бедра. Напрячь мышцы промежности и ягодиц, живот, грудную клетку, руки (развести их в стороны), ладони, шею. Закончить нужно напряжением головы и лица — необходимо стиснуть зубы, плотно сжать губы, нахмурить брови, наморщить нос.

Таким образом, все тело должно быть максимально сжато, словно пружина. В этом положении нужно мысленно досчитать до 10 и резко расслабить все тело — взмахнуть руками, откинуть голову, глубоко вдохнуть несколько раз. Отдохнуть 2-3 минуты и повторить.

Автор рекомендует проделывать это упражнение не менее 7-10 раз, чтобы освободиться от имеющихся в теле мышечных зажимов.

Звуковое упражнение

Это упражнение рекомендуется выполнять в момент панической атаки, при стрессе, психическом напряжении, при сильном волнении.

Встать прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль тела. Нужно вдыхать через нос как можно глубже в течение 7 секунд. При этом нужно протяжно произносить звук «и». Выдыхать нужно медленно, также в течение 7 секунд. Звук не прекращать. Повторять желательно в течение 5-10 минут — до тех пор, пока состояние не придет в норму.

Считается, что звук «и» благотворно влияет на деятельность мозга, снижает артериальное давление.

Упражнение можно варьировать. Если произносить разные звуки, можно воздействовать на различные органы и системы организма.

Например, звук «а» помогает активизировать кровообращение, «о» — улучшает работу сердечно-сосудистой системы, звуки «м» и «ш» обладают общеукрепляющим действием.

Практиковать эти дыхательные упражнения при ВСД можно и в профилактических целях.

Упражнение «Цветок»

Его можно выполнять в любом положении. Нужно дышать носом так, как принюхиваются к цветку, но в более быстром темпе. Внимание нужно сконцентрировать на кончике носа. При этом можно представлять, что легкие расправляются и наполняются приятным ароматом. Продолжительность упражнения — около 3 минут, однако при возникновении неприятных ощущений его нужно прекратить.